lacapsula

Com millorar la gestió de les nostres tensions diàries

Tècniques de relaxació. Eines per tenir cura de nosaltres mateixos



Marta Montaner Ventosa. Infermera de salut mental
Centre de Salut Mental d’Adults (CSMA) de Sants. Sant Pere Claver - Fundació Sanitària

El nostre organisme busca eines d’adaptació per gestionar les tensions i els canvis diaris. Els nervis i els estats d’ansietat són naturals i sovint necessaris, però també poden ser perjudicials i desadaptatius. Les tècniques de relaxació ens ajuden a tenir cura de nosaltres mateixos.

L'

ansietat és una resposta fisiològica del nostre cos davant una situació percebuda com una amenaça física o psicològica, que requereix més energia vital per poder superar-la satisfactòriament i tornar a l’equilibri habitual del nostre organisme. La vivim cada dia des de que naixem. La capacitat per adaptar-nos-hi i resoldre-la és el que denominem mecanismes de defensa. Experiències que percebem com a molt amenaçadores, que no sabem com gestionar o que ens poden desbordar ens causen un grau elevat d’ansietat psíquica que es tradueix en una resposta desadaptativa a la situació. Els estats d’ansietat perllongats i/o aguts poden repercutir en la nostra salut, tant mental com física, alterant el nostre estat psicològic i corporal.

La relaxació és un estat de consciència de la calma i d’absència de la tensió, que ens porta a un estat de satisfacció tant física com psicològica, on la despesa energètica i metabòlica es redueix considerablement. Es manifesta en els tres nivells de resposta de l’organisme: fisiològic (baix nivell de tensió muscular, freqüència respiratòria lenta i pausada, ritme cardíac lent), conductual (expressions facials relaxades, hipoactivitat, moviments controlats o involuntaris i reposats) i cognitius (pensaments de calma, benestar, imatges d’escenes o situacions tranquil·les, percepció de sentiments plaents).

L’ objectiu de les tècniques de relaxació és proporcionar una habilitat personal per a poder afrontar les situacions estressants de la vida quotidiana de la forma més eficaç i pausada possible.

Alguns dels beneficis personals de la relaxació són:

  • Restabliment físic i mental.
  • Gestió emocional: capacitat d’exercir un control emocional sobre determinades situacions
  • Regulació de la funcions involuntàries, com la freqüència cardíaca, la tensió arterial o la freqüència respiratòria
  • Control del dolor: millora de la gestió dels efectes físics del dolor com de la càrrega emocional i afectiva
  • Augment del rendiment físic
  • Augment del rendiment intel·lectual: focalitzant l’atenció es treballa aspectes de la memòria i l’aprenentatge
  • Augment de la capacitat d’autodeterminació i autodomini: potenciar la resolució de problemes, cercar alternatives i presa de decisions.
  • Augment de l’autoconeixement: la consciència del propi cos, la vivència d’emocions i sensacions íntimes i personals, i l’estat de calma i tranquil·litat facilita l’autoconeixement i una reflexió més interna de la vida i de nosaltres mateixos.
  • Quines tècniques de relaxació existeixen?
    "Els estats d’ansietat perllongats i/o aguts poden repercutir en la nostra salut"

    Hi ha diverses tècniques de relaxació que es poden utilitzar. Algunes es poden realitzar de manera individual i altres s’han de fer amb l’ajuda d’una altra persona, en grup i/o amb aprenentatge professional. Totes requereixen d’entrenament. Quan més practiquis més aprendràs i en rebràs el benefici.

    Els mètodes contemporanis tenen dos grans línies de desenvolupament:

    · Mètodes de base fisioterapèutica, derivats del mètode de Jacobson.
    · Mètodes de base psicoterapèutica, inspirats en Schultz.

    El mètode de relaxació muscular progressiva (1920) d’Edmund Jacobson se centra en el control dels estats de tensió musculars, i utilitza un cos biològic sistematitzat pedagògic i reeducatiu. Mitjançant exercicis apropiats, pretén reduir la tensió muscular per induir en el mateix moment el repòs cerebral, amb atenuació correlativa o desaparició de fenòmens desagradables com l’angoixa.

    Foto: El neuròleg i psiquiatra berlinès Johannes Heinrich Schultz va desenvolupar l’entrenament autogen, publicat al 1932. Combina les bases conceptuals i filosòfiques del ioga, i els treballs sobre l’hipnosi parcial del neuròleg alemany Oskar Vogt. La característica principal és que els practicants que dominen la tècnica poden autoinduir-se l’estat hipnòtic, aconseguint una sedació ràpida dels malestars físics en un primer pla i psíquics en segon pla.

    Durant els anys 50, el psicoanalista d’origen espanyol Julián de Ajuriaguerra adapta el model de J.H Schultz i construeix un model de relaxació més proper al psicoanàlisi i l’associació lliure. Ajuriaguerra evita la passivitat del relaxat induïda per la tècnica hipnòtica aplicada per Schultz. Ell se centra en el diàleg tònic-emocional (relació que s’estableix entre la necessitat psíquica i la resposta corporal), detecta les resistències mitjançant l’associació lliure (dimensió psicoanalítica), les analitza i interpreta.



    "La calma i la tranquil·litat facilita l’autoconeixement d’un mateix"
    El psiquiatre francès Michel Sapir durant els anys 60 desenvolupa la relaxació d’induccions variables. Aquest mètode està basat en l’entrenament autogen de Schultz (part operativa) i en els treballs del psiquiatre i psicoanalista Ajuriaguerra (part més elaborativa). Es caracteritza per un treball d’elaboració posterior al procés de relaxació.

    Altres tècniques utilitzades actualment i que provenen també d’altres disciplines, cultures i vessants filosòfiques serien la sofrologia, tècniques de respiració, meditació zen, tècnica de Benson o l’entrenament en atenció plena.

    Buscar l’espai personal de descans mental i l’aprenentatge d’alguna eina que ens ajudi a fomentar-ho ens pot permetre cuidar millor de la nostra salut.

     

    Llegeix més articles a "la càpsula"
    Visita la web de Sant Pere Claver - Fundació Sanitària

    C. Vila i Vilà, 16 08004 Barcelona  |  Tel. 93 442 39 03
    info@spcsalut.org  |  www.spcsalut.org